Saturday, 15 December 2012

2 weeks to go...

In 2 weeks I will go to New Zealand for the first challenge of 2013, 3 World Cup races in Wellington and Hawkes Bay. But am I ready?

I have had some problems around my hip, and especially my groin has been sore, after the cross-country running-relay in the end of november. Several physiotherapists have checked me, and thought it was a minor overuse-injury in the groin, so I have strengthed and streched my muscles around my hip. I have also been to a kiropractor who have made the flexibility and tenderness around my hip better. But even though it has been better, and doesn't seem to bother me when I'm running, the pain is still there sometimes, and especially when I'm coughing and sneezing. Last week I was examined by the Team Denmark doctor, who tested my strength and flexibility, and also checked my muscles and tendons for overuse with ultrasonography. But he said that everything looked fine, except that he suspected that I maybe have hernia ("brok" in danish).

Hernia can happen in different places but is often a weakness and flaw around the groin band (lyskebånd), where the underlying guts will push out and give pain. In serious cases, you can feel a bulge of the guts out of the flaw in the groin band when you increase the pressure in the stomach (like when you're coughing and sneezing), and the guts can get stuck in the the "hole", which is very painfull. The doctor couldn't say for sure that it was hernia, but he could see some movement of the guts on the ultrasound, when I coughed. At least in my case it wasn't very serious, because he couldn't feel or see any weakness or bulge in my groinband, when I coughed. But he had to pass me on to an expert, who can say for sure if it is hernia. The only problem is that we have to go through the public sector, to get an examination, and it's not easy to get that before christmas...

But he said that he wasn't worried about it, if it was hernia, because the only thing to do to fix it, is a small operation. It's not dangerous to do sports with it, and in several cases they don't do nothing at all if the patient can live with the problems. Last week I had an easy week without so much running, and this week I have tried to keep my training-plan, which have consisted of several high-intensity trainings. And when I'm running, I don't experience any pain or limits for maximal performance, but afterwards I can have some soreness in the groin, and especially when I'm coughing.
And since I can't get any answers before going to New Zealand, I will stick to my plan and try to prepare the best I can for the World Cup races. The shape is good, I'm running fast on my interval sessions, compared to earlier, and the motivation is high for doing good performances in 3 weeks.
Time will show if I have to get a small operation after returning from New Zealand...

Saturday, 1 December 2012

Plans and goals for next year

Usually my training in October and November is quite easy, to get some rest after the competition season, and to gain some motivation to a long winter training. But since the new season is starting already in january, with the first 3 World Cup rounds in New Zealand, I changed my training plans this year.

The two last weeks of september I rested and trained very little, and the 1st of october I started training seriously again. The training have been working well, and I have been able to train and run more than I have done before in both october and november.

In october I got a total of:
73 training hours, with 60 hours or 616 km of running and 21 hours of orienteering

In november I got a total of:
80 training hours, with 55 hours or 579 km of running, and 18 hours of orienteering.

In the last couple of weeks I have had some small problems with injuries, and in the second half of november I have been running a bit less, and doing more alternative training. Especially after running a national cross-country-relay last weekend, I got some soreness in my left hip-flexors, and this week I have trained less, not to risk any serious injuries. But with 2 months of good basic training, the foundation for getting back in good shape in early january is very good, and its important for me to rest a bit before the last 4-5 weeks of intensive training. The cross country relay last weekend, with 6 x 1000m (somewhere between 960-980m) on hilly, slippery grass/mud went well. We finished 2nd in the relay and, my splits was 2,50 - 2,52 - 2,52 - 2,52 - 2,56 - 2,52, giving me the 6th best individual time. So even though I have been training hard, my body respond well, and my recovery is better than ever, because my load on the school and the transportation time to training are low.

This picture is from Nordic Champs in Cross Country Running in Copenhagen earlier in November, where I finished as the 12th best Danish runner.

The World Cup Rounds in New Zealand is the first important goal for my 2013-season, and I will try to be in my best shape there. The reason why I do that, is because  there is a long period of time after New Zealand, to get a very good basic training before WOC. I will train a lot from february to june, and will not not focus to be in good shape at any time before WOC in Finland. I will of course select some competitions in the spring and try to perform my best there, to see how my training is going, but the results are not important. And that includes NORT 2013, where I can compare to the best and see if I should change anything the last month before WOC. But I will do my best at NORT, because it's important races for the overall World Cup.
My goals for WOC are top6 on the middle-distance and top8 on the long distance. I think it's a good idea to have goals for results, because every runner have it, even though they say that they don't.  I have experienced that you can't suppress your thoughts and feelings if they are strong enough (and they are when you're running a WOC-race...). So it's better to announce the goals to everyone early, and learn how to accept the thoughts and feelings about it, so it won't affect you when you're on the start-line or make a small mistake on the first control.

3 weeks after WOC there will be World Games in Colombia, and I hope to qualify for the danish team. The sprint-distance is not my favorite, but I have still quite good results in sprint the last years, and I will try to focus a bit more on the sprint-technique during the winter and spring.

The international season ends with the World Cup Final in Switzerland in early october, and the goal is to be amongst the 10 best in the Overall World Cup 2013.

Tuesday, 13 November 2012

A lot of possibilities in Århus

One of the reasons I have moved to Århus, is to be a part of the Elitecenter in orienteering and the training environment here. 

2 years ago the Danish Orienteering Federation decided to make an Elitecenter in Denmark, in an attempt to make the possibilities for development for danish orienteers better. Earlier there were two elitecenters in Denmark, in Hillerød (north of Copenhagen) and in Århus, but after World Champs in Denmark 2006, they slowly died, because a lot of runners retired or moved to either Sweden or Norway (myself included). The talentwork in danish orienteering has always been good in my opinion, and even though we're not many orienteers in Denmark, we have had and also will have very big talents in the future. Just look at the results at JWOC, JEC and EYOC. But not many of the runners have succeded as a senior...
The decision about making only one elitecenter is a good idea, because we're so few senior-runners in Denmark right now, and we need to gather us and make use of each other to become better. The choice of Århus is difficult and there have been and will be a lot of different opinions. Let's just hope that the clubs north of Copenhagen, which was the other option, keep up the good work, because a majority of the talents in Danish Orienteering comes from that area. But for a young student, the possibilities in Århus are quite perfect. You have the University (10-15min biking) and the Marselisborg-forest close, with very varied forest and parts with hilly and quite technical demanding terrain (in Denmark...). For me, the school (Institute of Sports Science) and Team Denmarks facilities are very close, and it makes me save a lot of travel time each day. And when I start almost every training from my home, the travel time is minimal, and I have much more time for recovery. So for me, the physical surroundings makes the possibilities for training very good. The only thing I miss, is Oslos beautiful and demanding terrain, but after 5 years in Norway, I feel that I have quite good understanding of the orienteering and running technique in Nordic terrain. And luckily I will go to Sweden, Norway and Finland several times next year, to maintain what I've learned in Oslo. Besides the terrains around Silkeborg (45min drive) offers some of the best O-terrains in Denmark.

But good physical surroundings is not enough to make a good training environment. You also need a good trainingprogram, a coach and some other runners to push and motivate you all the time. And the possibilities for that are also very good in Århus right now, with help from the Elitecenter (EC) and the local club Pan Århus (Pan), who starts trainingsessions from their club house Silistria, 4,5km southeast from my home. I usually run back and forth to get some longer trainingsessions.

Ex this week I have following trainingpossibilities:

Monday evening: EC O-technique/longrun in terrain from Silistria - 2h15min
Tuesday morning: EC Intervaltraining from TD training center, 5x8min - 1h30min
Tuesday evening: Pan VinterCup from Silistria - 1h45min
Wedensday morning: TeamDenmark strengthtraining - 1h
Thursday morning: EC longrun in terrain from TD training center 1h45min
Thursday evening: Night Champs middle distance near Silkeborg - 1h15min
Saturday morning: EC O-intervaltraining near Silkeborg 1h15min
Saturday afternoon: EC Longrun in terrain near Silkeborg 2h00
Sunday morning: EC O-training near Silkeborg 1h15min
Sunday afternoon: EC O-training near Silkeborg 1h15min

In total more than 15h of high-quality traningoptions! This week I just have to do 2 extra strenghttraining-sessions (monday and friday morning) and some low-intensity running (wedensday and friday afternoon) to have a quite good and tough program. And when most of the danish senior-elite orienteers (and also some good juniors) live in Århus now and take part in the trainingsessions, the quality of the sessions are high. Besides, the EC-program are planned and coached by Torbjørn Gasbjerg and Lars Lindstrøm, who are also coaching the national team, and makes sure that the sessions in the program are focusing on the international championships, both technically and physically. So there are good possibilities for developing world class orienteers in Århus right now, and I wanted to be a part of that both for my own development, but also to inspire and motivate other runners. I hope that I will succeed in both ways :)

Training is going really well for me, since I started training for the new season 1st of october, and I'm running and orienteering more than ever. On saturday I took part in the Nordic Championships in cross-country runnning, and did an okay race and finished as the 12th-best danish runner, 2min down on the danish winner. Results here.
Sunday I ran Jættemilen, the final stage of the danish ranking 2012. I had a good race and was running with Claus Bloch most of the way, until he got tired, and I won both the race and the danish ranking 2012. Results here

So things are going well. Right now I'm only studying 33%, so thats quite easy, and gives me all the time I need for training and recovery. The life with my girlfriend in our new appartment is good, and its very important for me to have her with me all the time, because she means a lot to me, and makes me happy. I'm optimistic about the future :)

Thursday, 1 November 2012

Training season 2012

My training diary ended yesterday and it's time to to look back and analyze a bit, to be able to get better next year.

First some facts about my training in 2012:

- Total amount of training: 728 hours
- Total amount of traningsessions: 534
- Total amount of running: 483 hours or 5004 km (about 50/50 running on road/track or terrain)
- Total amount of orienteering: 166 hours
- Injuries: 5-6 weeks almost without running in april/may due to 2 fractures in my left leg after falling. Besides that 2-3 small injuries, but not for more than 1-4 days
- Sickness: 4 days without training the first week of november, 2 days without training in the middle of february, 2 days without training in the middle of august all due to small colds.

Physically compared to last year, I have been training almost 100 hours more, and its all running hours. And if you look at the figure regarding intensity, the 100 hours more running are all with low intensity (I1 or I2). The amount of high intensity training (I3-I5) is similar compared to earlier years.
Some of my physical training-goals this year were to do 700 hours of training and 500 hours of running, and I almost reached that, even though I had 5-6 weeks almost without running in the spring.  I have been running more longer runs on hard surface during the winter than before, and it was possible due to the less amount of snow in Oslo last winter. I have also had longer interval-sessions during the winter, but with a bit lower intensity (35-45min in I3-I4) to be able to train more.
Totally I ran 5004 km this season, with an average speed of 10,3 km/h. I did not differ between roadrunning or orienteering in terrain, so it's difficult to say much about the amount. I have run about 160 km/week in the toughest weeks and the average is 96 km/week. It's the first year I have registered how many kilometers I have been running, and I think its a good supplement to the training hours, to be able to analyze the total load.

I was in quite good shape in the end of march, just some weeks before I injured my knee, and did 31,29 on a 10km race. I also had some tests which showed that I had improved my submaximal capacity with 1km/h.
I was really lucky that my injury was "only" 2 small fractures, because that kind of injury often damage so much, that you will never be able to run again. The rehabilitation went according to the plan, and I did a lot of cycling, strenghttraining and crosstraining during april and may. I was actually able to increase my running more than expected during the second part of may and june, without any problems, and that was the reason why I managed to get in a good shape at WOC. A week before WOC, I did a 5000m in 15,01, running the race be myself, so I almost reached my goal for 2012 about being faster than 15,00.
After WOC I was exhausted and had some easy months in august and september, with not so much training, but still a lot of competitions. And since the season 2013 is starting already in january on New Zealand, I started my training for next season 1/10. October has been a great training month with increased amount of training and running, and I now feel ready to train hard for next season. It has also been the month of the year with the most running.
I did 166 hours of orienteering in 2012, the same amount that I have been doing in 2010 and 2011. It has been difficult to do more because of the snow conditions in Oslo, my injury and my school during the spring. But I still have to focus more on my orienteering skills next year, and one way is to increase the amount of orienteering hours. But the quality of my orienteering session can also be better, and by quality I mean a good plan for a long-term development, preparation for each o-training, 100% focus during the session and a good evaluation afterwards. The mental-work is surely a part of the orienteering, and after my injury, the quality of my orienteering and mental-training sessions haven't been good enough. This is surely another thing I have to improve next year.

Overall, I must say that I'm satisfied with my training this season, and I have no doubt that the increased amount of running has been important for my results this year. And since I had full-time study during the spring, because I had to finish my bachelor-degree, and had a really serious injury, it makes me even more satisfied. It also makes me motivated because I know that with a similar training effort next year, and without the injury and less school, I have the abilities to do better than I have done before.  
I have to continue with my good physical training and strenghttraining and try to do a little more running both on hard surface and in the terrain. If I can manage to avoid serious injuries next year, I'm sure that I will be stronger than ever. Right now my biggest potential for improvement is in my orienteering skills, and I have to make a good plan for what to do, and improve the quality of my o-training.
The possibilities for both physical and technical training are good in Århus right now, and I'm looking forward to a new training-year and to aim for new goals.

Friday, 7 September 2012

NORT stage 4 = DSQ

Today was the second last stage af NORT 2012, a sprint qualification and final in Kajaani, Finland. My knee has been much better the last two days, and with some painkillers, I didn't feel any pain today.

I did a good and solid qualification race, with a good technical flow, and the legs feeling good. The only mistake I made was to the 10th control where I simply didn't see the flag and was just standing 5-10m away from it for some seconds before i saw it. I lost 10 seconds to the best split there. In the finish I was only 7 seconds behind the leader as nr. 7, and would have ended up as 11th, 24 seconds behind.

BUT... When they read my Emit-card in the finish, they said that I didn't have a punch on the 14th control. I remembered one control where I didn't punch it 100% because of too high speed, but running away from it, I thought that it would still be good enough. And it would have been in 9 out of 10 times I guess, but not this time, and I was disqualified because I didn't have the punch on my backup either. That's the rules and I have to accept that it wasn't good enough today, even though it is one of the worst ways to be disqulified, because I was on the control and people saw me there. Especially because it means that I'm out of the total NORT, and will not fight in the chasing start tomorrow for World Cup Points and glory.
We can have long discussion about the different timing systems, Emit and Sportident, and how well they are for different distances, but today there was no excuse for me, and I simply have to learn from it. The positive things from todays race is, that I actually did a very good sprint-performance in a kind of flat, urban terrain, which is normally not my favorite. I had a high speed and good routechoices, and I take a lot of positive things with me from the Sprint-part of NORT.

I will still run the competition tomorrow, starting far behind the others. But the terrain is very relevant for the middle distance and relay for WOC next year, and I can still compare to the best in the world, so I will do my best.

Thursday, 6 September 2012

How to get a Knock-Out...

The middle-distance in Oslo was another success for me, with a 4th place, only 3 seconds of the podium. As I hoped, the start was placed at Vettakollen, and the first half of the course was really nice, with a lot of shorter legs with direction-change in beautiful terrain. I managed to avoid bigger mistakes and had a good feeling of flow in my orienteering even though I lost time to both 3rd and 7th control. On the second half of the course the terrain changed to be faster running but with more routechoices. I did well and had a clear third place in the race, but got caught on the top of a cliff to 18th control and lost important seconds. I pushed all I had on the tracks in the end, but in the finish I was too slow and Kyburz took the third place just 3 seconds in front of me. Still I was very satisfied with my performance and of course the result, which is my best in a World Cup race since 2008 (5th). And compared to my expectations, it was a positive experience to run the middle distance, because the course planners had chosen the best parts of the terrain and made a good course.

Yesterday it was time for 3rd stage of NORT, Knock-Out Sprint in Göteborg. The Qualification race went like the qualification in Norway, just good enough to qualify fot the final as nr 20, 57 seconds behind. But I lost almost 30 seconds going straight over the hill to the 7th control, partly because I had to jump 2 big cliffs which was not on the map to come down. My body and especially my stomach didn't feel very good in the qualification race, but in the afternoon I was feeling better, and I felt ready for a battle in semi-final.
My tactic was to be offensiv in the beginning and since the organisers "choose" to show the womens semifinal course on the big screen during the end of the qualification race, I (and everyone else I guess) knew almost every single control and routechoice before the start. What a mistake from the organizers...!
But what I did not know, was the the condition of the tree-surface in the starting and finish area. My coach tried to say that it was extremely slippery on the tree which was still wet because the sun did not dry it, but I couldn't hear him. So I tried to get a good position towards the first corner, but when I tried to jump the first step, my Inov8 slipt and I fell on the step with my knee, while the others tried to avoid me. My knee hurted, and I was very close to give up lying there, but I got up and tried to start running again. After some steps it felt better, and I decided to give it a go. So I put my map away, and run as fast as I could to close the gap to the others.  I managed to catch the tail on the first control but I was stressed as hell and I simply forgot to look at my map again. Towards the top of the hill I was in a good position, but the I felt very uncomfortable on the extremely slippery rocks, and couldn't focus on the orienteering. People were very confused out on the first butterflywing, myself included, and I got lost and simply couldn't find out were I was. After a minute or two I found the control together with Merz, but the race was lost even though I ran well on the last part of the course. On the way to the last control, I choose the fastest left routechoice (at least according to the map), but running on the wet tree was crazy and almost dangerous.

I know I wasn't the only one having problems with the slippery surface and I don't like it when the safety of the runners are at risk just to have the perfect spot for a arena. And its not fair competition, when the conditions are that extreme, so the runners in front, fall over, and the secondary runners benefit from it...
The organizers could have advised us to wear spikeshoes, put out some non-slippery surface on the tree or maybe just informed us "that the tree is very slippery, so be careful", before the start, so there would have been no unecessary risk. My falling over (and all the others) could have been avoided, and I am a bit pissed about it, because after the race my knee started to swell and hurt, and during the night a had pain. So this morning I decided to travel to Copenhagen, to find out how bad it was. Luckily the swelling and pain is not inside the knee-joint, so hopefully I can run normally again soon, but right now I can't walk normally. I have still decided to travel to Finland tomorrow together with the rest of the Danish Team, but I don't know if I will be able to run the last 2 stages of NORT. At least I hope that I will be able to get some WOC-relevant training in the days after NORT.        

Saturday, 1 September 2012

8th place at NORT stage 1

Some days ago I was really considering if it would be a good idea to participate in Nordic Orienteering Tour (NORT) for me. The training has been ok after WOC, but I have been living in a bag for more than 2 months, because we couldn't take over our new appartment in Århus before friday last week. So the last week has been quite chaotic and stressful with painting and moving, and my training and recovery has not been good. Besides moving, I started my master degree in Sports Science at Århus University on monday, and I had to focus on that too, to get used to the new environment. But the last days things has been better, and our new appartment has starting to feel like a home, and I have made a good plan for my master degree. I will do 50% study the next two years before writing my master thesis, and I think it will be a perfect combination with my training.
Another issue about not running NORT, was that I didn't feel well prepared for the challenges, considering my sprint-training this year has been almost zero. And I didn't want to go and not being able to perform as I know I'm capable of. But after talking to my coaches, I decided to go, but with no goals of certain results. Instead my goals for NORT are to make as good performances as possible, and hopefully learn more about my sprint-qualities, to be able to improve my skills in the future. And of course I wanted to go back to compete in Oslo, where I have been living for 5 years, even though the choice of terrain around Holmenkollen was a bit dissapointing, considering all the fantastic O-terrains you find other places around Oslo.

Today was the first stage of NORT, a sprint qualification in the morning and a sprint final for the 30 best runners in the afternoon. The arena was at Holmenkollen, so the terrain was a mix of skitracks, hilly and stony forest and some big buildings. Not that kind of terrain we are used to in international sprint-orienteering, but still demanding in different ways.

The qualification went ok for me. I was a bit stressed in the beginning, and missed a bit to the second control (5-10seconds), but had a good flow with no mistakes until the long leg to control 12. I decided to take the safe right choice, but I didn't follow my plan and went on a wrong track, and lost about 20 seconds (I think, no splittimes yet?). The rest of the course went well even though my legs were struggling with all the downhill running in the end, and I qualified for the final as nr. 23, but 1minute18seconds behind.

In the final I felt motivated and ready, and more focused on my plan than other things. I was a bit unsure about my routechoices to 2nd and 5th control, but was doing them well and physically I was feeling stronger than in the qualification. According to the GPS, I lost about 10 seconds on my routechoice to the 5th control compared to going right on the second half of the leg. On the long leg to the 12th control, I considered the straight routechoice over the bridge to be the best. But I thought the yellow area with undergrowth (green lines) in the beginning og the leg, would be too slow, so I went left to avoid it. But it was not better in the yellow where I went, and there must have been a big track going through the undergrowth because I lost about 15-20 seconds according to the GPS. Still my race was quite good with no mistakes besides the 2 wrong routechoices, and it was a nice surprise to end up in 8th position, gaining 38 bonusseconds. It gives me some selfconfidence and some good feedback on my shape right now. And I think my total rank is now around nr 15.
You can see the results and GPS-tracking here.

Tomorrow we will do a middledistance around Skådalen with finish on Holmenkollen again. I have never run orienteering there before the modelevent yesterday, even though I have been living 2-3km away from the terrain for 5 years... And that's because the terrain is not very nice, with a lot of steep slopes, slippery rocks, fallen trees, and dense vegetation. Hopefully we will have a part of the course on Vettakollen, which is actually really nice terrain, including a fantastic view of Oslo. The middle distance will suit me well I think, and tomorrow will hopefully be one of the highlights for my NORT 2012. I'm starting 12:38:30 tomorrow and you can follow the competition live on GPS and in Norwegian Television...    

Tuesday, 7 August 2012

New club

After 5 years in Oslo and Bækkelaget SK, I have now moved back to Denmark and Århus. It has been naturally for me to try something new, to help me develop further as an orienteer, and that's why I now represent Vaajakosken Terä from Jyväskylä, Finland.

World Championships 2012 ended with a very good 6th position in the relay after 3 good performances from Søren, Rasmus and me, and it was very satisfying finally to perform as a team. After WOC, I had 4 days back home just relaxing and training a little bit in my girlfriends parents summercabin in Mols Bjerge.

On thursday 26th of july I travelled to Kajaani (via Tallinn) in the middle of Finland, which is the closest "international" airport to WOC 2013 and the last races of NORT 2012 in the Vuokatti-region. This was my first meeting with some of my new clubmates from Terä, and the terrains that are WOC-relevant. But on friday we travelled further north to do some competitions in Syöte, which were relevant for the Finnish Longdistance Championships next year. A middle distance on saturday and a long distance on sunday. We (Jani, Petteri, Urpo, Samuel, Aapo, Juha, Heini and me) stayed in a nice cabin next to a little lake and the weather was really great, so it was nice to cool down in the lake after the competitions.
The middle distance on saturday went terrible, I wasn't that focused, and I didn't understand the map at all, because it was very simplified. I made some big mistakes (more than 5min in total), but I still finished in 2nd position, 8sec behind the leader and in front of names like Jani Lakanen and Tero Föhr, so I guess I wasn't the only one who had problems out there. On the long distance I was more concentrated and started well on the first half of the course (where I was leading with more than 2 minutes after 30 minutes), but when we reached the same area as the middle distance, I got lost again on the hillside and lost 3½ minute. I was tired and struggled with the heat in the end, but finished in 2nd position again, 13 seconds down on Jani. But it was enough for the total victory, and the price was free accomodation the the Finnish long-champs next year, so maybe I will go there. I can't compete for Vaajakosken Terä and run the Finnish Champs this year because I'm not allowed to compete for a Finnish Club before 2013 according to the Finnish rules.

Before and after the competitions we also had two training sessions in a fantastic terrain which was used for Finnish Champs in 1995. The map was still pretty good, and it was a real plesure to orienteer here, and I think it's the best terrain I have tried this year.

On monday we drove back to Vuokatti, and stayed the next days in Upi's cabin in the middle of nowhere. Or actually it was not that far from the WOC Middle- and Relay terrains except there was a lake (and no roads) in between. But the cabin was in a really nice place and because the weather was still very good, it was again nice to have a lake just next to. We started with some training in WOC 2013 Long Distance relevant terrain. I have been told that the terrain would be really fast, but I was still surprised how fast it was. Only a little blueberry and white moss on the ground, and nice and open pine forest. I was easy to do around 5-6min/km in slow traning speed, and possible to get close to 4min/km in racing speed. Jani told me that he thinks the Long Distance Final will be more than 20km next year! I enjoyed the fast terrain a lot, and the orienteering challenges suit me well I think.
After being in the fast terrain, it was a bit of a surprise to experience the terrain for the Middle Distance and the Relay, which was totally different. It was very tough, very hilly, rocky and dense vegetation, and demanding technically in a different way. It reminded me very much about the terrains around Oslo, so I know how to orienteer. But it will be difficult to prepare 100% for both Long and Middle/Relay next year, and I have to make a good analysis and plan for the preparations for WOC next year. The NORT final and the training camp afterwards will hopefully give some more informations of what to do.

On thurday I went back home to Denmark after a week in Finland, and I was a nice experience with Terä and WOC 2013 terrains. All the persons I met was friendly and funny, and I already like the spirit. I'm really looking forward to meet the rest of the club, and to compete for Vaajakosken Terä the next years, and hopefully we can also do well in the big relays. The team will be really strong, and it will be interesting to see if we can manage to beat the biggest clubs in Tiomila and Jukola.  

Friday, 20 July 2012

Nr. 9 på VM-langdistance (analyse post for post)

I går fik jeg endelig løbet en god VM-langdistance, på trods af en dårlig start, og jeg fik kæmpet mig rundt til en 9.plads, som jeg er rigtig godt tilfreds med.

Før start:
Jeg følte mig afslappet og veltilpas i timerne før starten, og selvom benene ikke var specielt friske under opvarmningen, så glædede jeg mig til at komme i gang.

Start - post 1
Jeg så hurtigt at jeg ville ud til den store sti midt på strækket, og kørte lige på, da terrænet var fint og åbent det meste af vejen. Ind i posten forlængede jeg den retning jeg havde fra den lille sti og kantede venstre om noget gult/grønt og regnede derfor med at hullet skulle være til min venstre side når jeg havde krydset grøften. Men jeg fandt ikke noget hul og fortsatte længere frem og synes jeg fandt en lille høj som jeg rodede rundt ved foden af. Der gik lang tid inden jeg opfattede min fejl, og løb tilbage fra mit udgangspunkt, og der var hullet og posten pludselig. Jeg må have løbet mindre end 10m forbi posten, og GPS'en viser da også, at jeg har løbet direkte igennem midten af cirklen i første omgang. Jeg mener dog at det gul/grønne, som jeg kantede venstre om, enten er skævt indtegnet, eller har udvidet sig, hvilket sagtens kan være tilfældet... Jeg mistede ca. 1½ min her, og var næstsidst som nr.44.

Post 1-2
Det var ikke ligefrem den start jeg havde håbet på, og selvom jeg aktivt arbejde med de negative tanker, og prøvede at refokusere, skal jeg ikke benægte at jeg var stresset og irriteret. Jeg fik ikke ordenlig retning til 2'eren, og løb bare i sporet. Fik dog læst mig ind på stisvinget og taget posten sikkert

Post 2-3
Jeg besluttede at køre ligepå, da det var ret åbent, og der i tillæg var spor. Godt gennemført stræk.

Post 3-4
Havde svært ved at beslutte mig for vejvalg her, men var bange for undervegetationen ved at gå venstre eller ligepå, og blev lokket af de små stier på højrevejvalget. Det var dog tæt, mange brombær, og ikke mange spor på det vejvalg, så det mistede jeg tid på. I tillæg løb jeg igen lige forbi posten uden at se den og tabte 15 sek i postbom. Totalt 30-35sek tidstab.

Post 4-5
Løb højre i starten, og ligepå ind i posten, hvor jeg følte jeg havde styr på det, men i stedet for at stole på retningen begyndte jeg at læse på vækstgrænserne, og jeg rodede rundt 15 sek igen før jeg fandt posten, og her var jeg også noget overrasket over at se Anders Holmberg, der var startet 3min efter mig. Jeg vidste godt jeg havde lavet nogle fejl, men nok ikke 3min, så jeg konstaterede at Holmberg måtte have løbet godt og hurtigt i starten, og jeg kunne udnytte hans rytme til at finde mig egen. Jeg var nr. 38 samlet på post 5.

Post 5-6
Jeg havde bestemt mig for at bruge de store stier lige på mest muligt, og han lod mig tage initiativet, men løb forbi mig ind mod posten. Jeg følte ikke at det var noget problem at holde hans tempo, og det var godt at få et lidt længere løbestræk til at få de sidste negative tanker ud af hovedet.

Post 6-7
Planen var at gå lige på over ravinerne, og bruge stien syd for stregen ind mod posten. Holmberg havde samme plan, og jeg lå efter ham. Han knækkede dog lidt højre midtvejs for at tage en endnu sydligere sti og jeg løb efter, da han løb godt. Men før vi ramte den store sti begyndte han at løbe lige på gennem undervegetationen. Jeg tog en hurtig beslutning og fortsatte ud på den store sti for at få den lille sti bagind i posten. Det vandt jeg 15 sekunder på, havde næstbedste stræktid og var pludselig oppe som nr.23.

Post 7-8
Jeg løb rundt på stierne for ikke at risikere at sidde fast, og for at få tid til at læse på langstrækket. Jeg var dog uskarp ind i posten, hvor jeg løb lige forbi den og over på næste udløber, før jeg konstaterede min fejl. Jeg mistede 30 sek og pludselig var Holmberg 15sek foran.

Post 8-9
Han løb venstre på næste vejvalg, men jeg havde allerede bestemt mig for at løbe højre, så jeg holdt mig til planen og gennemførte mit vejvalg sikkert og godt uden at forcere tempoet. Og så var det fedt at have lukket hullet til ham efter 2/3 dele af strækket, og tage posten først. Jeg havde 7.bedste stræktid, men var 50sek efter Lundanes, som løb mere ligepå.

Post 9-11
Jeg førte an rundt til 10'eren for at være sikker uden at tabe tid, og til 11'eren, som var TV-post.

Post 11-13
Jeg bestemte mig hurtigt for højrevejvalget for at få mest tid på vej og Holmberg løb med, men skråningen op til vejen var forfærdelig med højt græs og brombær. Desuden var det bedre at løbe venstre, så vi tabte 20-25sek på forkert vejvalg. På post 13 var jeg oppe som nr. 15 samlet.

Post 13-14
Jeg havde godt set venstrevejvalget på den store sti, men jeg var overbevist om at det var hurtigst at køre mere eller mindre lige på. Jeg fik dog sat mig fast i noget fældet efter 1/3 del af strækket, og da der desuden var dårlig løbbarhed resten af vejen mistede jeg meget tid på det stræk i forhold til dem der kørte venstre (Lundanes og Holmberg) eller dem der gennemførte ligepå-vejvalget bedre. Tabte 38sek i forhold til Holmberg, og kunne ikke se ham mere.

Post 14-16
Der var ikke så mange andre muligheder end at udnytte stierne mest muligt ligepå til 15'eren, og jeg genemførte strækkene godt.

Post 16-17
Jeg havde ikke fået planlagt langstrækket, og måtte stå nogen sekunder før jeg bestemte mig for let venstre i starten, og så en højrebue på sidste halvdel af strækket. Midtvejs kunne jeg skimte Holmberg foran på stierne. Planen med at tage en højrebue det sidste stykke ind mod posten ændrede jeg, da jeg så hvor tæt skoven så ud, så jeg i stedet løb ned og tog det gule ind i posten. Indgangen var fin, men korrektionen betød at jeg ikke fik taget den optimale linje på sidste halvdel af strækket. Jeg tabte nok i omegnen af 15-20sek. Holmberg stod stadig og drak ved posten da jeg kom, og jeg havde ryggen på ham igen.

Post 17-19
På de to korte stræk var det vigtigt at holde tungen lige i munden, men jeg havde Holmberg foran, og fik lukket hullet helt. Nu lå jeg nr.13

Post 19-21
Til 20'eren var der ikke så meget tvivl om hvad man skulle, men jeg løb forbi Holmberg halvvejs, og følte mig generelt godt tilpas fysisk. Strækproblemtikken til 21'eren havde vi nørdet en del hjemmefra, så jeg vidste hvad jeg ville og fik gennemført det fint.

Post 21-23
Jeg førte an til 22'eren men til 23'eren fik jeg ikke helt styr på det ind i posten, og Holmberg havde posten først, men vi jeg tabte 20 sek. 

Post 23-25
Holmberg løb helt skævt ud fra post 23, og jeg kunne godt se at han læste på det forkerte stræk. Jeg overevejede om jeg skulle sige det til ham, da vores samarbejde fungerede godt, men jeg undlod at gøre det, da det trods alt er VM-medaljer man løber om. Jeg tog mig tid til at finde post 24 og 25 sikkert, og kunne ikke høre ham bagved.

Post 25-27
Ganske enkle stræk, hvor man kunne trykke lidt på stierne efter nogle korte stræk, og jeg var spændt på at høre hvordan jeg lå an på publikumsposten, da jeg ikke havde den fjerneste idé hvad mit løb kunne holde til, med de fejl jeg havde lavet. Det var derfor enormt motiverende at høre at jeg lå 2'er, og kæmpede om top10. Som aftalt fik jeg også at vide at jeg skulle være ekstra koncentreret efter passagen, da det var tricky. Jeg lå nu nr.9, og var over 1 min foran Holmberg.

Post 27-28
Efter de positive beskeder satte jeg automatisk tempoet op, og selvom jeg virkelig prøvede at holde fokus på orienteringen, så gik det galt. Jeg vidste jeg lå for langt til højre på strækket, og jeg synes jeg tog bestik af afstanden ned til skovkanten, da jeg krydsede den store sti. Men selvom jeg drejede venstre, fik jeg alligevel nogle grønne klatter til at ligne og jeg rodede lidt rundt, før jeg endelig fik løbet sydpå til posten. Jeg mistede ca. 45sek på den fejl.

Post 28 - Mål
Jeg begyndte for alvor at blive træt, men fik holdt hovedet koldt og kun tøvet til 30'eren og 31'eren, hvor både Holmberg og Ionut Zinca (som startede 6min før) fik lukket hullet. I spurten tog jeg det aller sidste ud, og fik faktisk taget en placering fra Nordberg, så jeg sluttede som nr. 9.


Jeg er selvfølgelig glad for at være blevet nr. 9 på en VM-langdistance, som er mit klart bedste resultat på den distance nogensinde, og det føles lidt som en grænse jeg har brudt ned, da jeg ikke har lykkes de foregående år. Men teknisk var det ikke nogen god præstation, og at bomme over 5min totalt i en sådan terræntype, er for meget. På den anden side så har jeg også bevist over for mig selv, at drømmen om engang at tage en VM-medalje ikke er urealistisk. Jeg var hele 10min efter suveræne Lundanes, som var i en klasse for sig selv, og 4½min efter Bertuks på 3.pladsen. Det er motiverende at jeg fysisk har løftet mig så meget de sidste par år, og på trods af at jeg mistede 2 måneders løbetræning i april-maj, har kunnet holde formen så godt vedlige. Men for at kunne tage medalje, så bliver jeg nød til at blive bedre teknisk, og ikke mindst mentalt, så jeg undgår de unødvendige bom i starten og efter publikumspassagen. Ikke desto mindre var gårsdagens løb et skridt i rigtig retning og jeg ser frem til at tage kampen op i årene der kommer.

Men først skal der løbes stafet i morgen, og jeg har virkelig fået selvtilliden tilbage efter en tung indledning på VM. Både Søren og Thrane virker også gearede og i god form, og min fornemmelse for hvad vi kan præstere er rigtig god. Der er mange om buddet igen i år, og terrænet gør også at der er endnu flere nationer som kan gøre sig gældende. Jeg tror det kommer til at blive et udskilningsløb, så planen for holdet er at være de sidste der falder fra :)

Wednesday, 18 July 2012

Tunge VM-mellemdistance dage...

De sidste 2 dage har stået i mellemdistancens tegn, men det blev ikke som jeg havde håbet, med for ustabile tekniske præstationer og meget tunge ben begge dage. Og så bliver man kun nr. 25 i en meget tæt mellemfinale med højt niveau.

Mellem kval:

Kroppen var træt og tung efter langdistancekvalifikationen dagen før, men jeg løb stabilt godt teknisk i starten, og var nr. 3 på radioposten halvvejs. Men følelsen var ikke god og da jeg bommede på både post 5 og 6, og ikke følte jeg kom nogen steder i det barske terræn, begyndte jeg også at blive stresset. Så sidste del var præget af stress, dårlige teknisk gennemførsel og flere bom helt tilsidst på enkle poster. Da jeg løb mod sidsteposten, var jeg meget i tvivl om mit løb var nok til at komme i finalen, og jeg spurtede hvad jeg kunne. Jeg var lidt overrasket over at jeg "bare" var 2 min efter, med over 3 minutters bom, så selvom jeg ikke var så optimistisk lige efter løbet, var der flere positive ting jeg kunne tage med mig til finalen, udover at være blevet nr. 11, og kvalificeret til finalen selvfølgelig. Terrænet var virkelig krævende, hvor de havde tyndet ud de fleste steder og ladet grenene ligge, så udover stenet bund og tæt vegetation, følte man enormt meget modstand i terrænet.

Mellem finale:

Jeg var fortrøstningsfuld og ved godt mod før start, da jeg var mere bevidst om hvordan jeg skulle tackle udfordringer. Som altid er det stort set altid et spørgsmål om at være i en god mental tilstand, fokuseret og tilstede, for at kunne præstere, noget jeg ikke var på kvalifikationen. Så det var noget jeg arbejde med i karantænezonen og på opvarmningen, og jeg var klar og fokuseret da jeg skulle starte.

Jeg kørte sikkert rundt til 1'eren, for at få en god rytme fra starten, men fik ikke en ordentlig indgang i posten, og stod og græssede lidt før jeg fik styr på det (20-25sek bom). Jeg fandt dog en rigtig god rytme efterfølgende, og løb godt og stabilt, og synes jeg tog de rigtige vejvalg og fik gennemført dem godt. Fysisk kunne jeg godt mærke at der ikke var noget stort overskud, men det var ikke noget der forstyrrede min orientering. Jeg var virkelig inde i "zonen" på størstedelen af banen, og helt ind til 2. radio (post 14), hvor jeg også havde løbet mig jævnt op i feltet og lå rundt nr. 10. Men til 15'eren, fik jeg ikke taget den rigtige trassé på første del af strækket (slugten), og sad i stedet meget fast 20-30m ved siden af i den "hvide" skov. Jeg blev lidt stresset og fik ikke helt styr på min indgang i posten, og tøvede rigtig meget i tillæg til et lille sving. Jeg fik dog styr på det igen på de næste poster, men ind mod 3.sidste posten og den sidste svære post, var jeg meget bevidst på mit valg af indgang, men fik det simpelthen ikke gennemført godt nok. Jeg ramte slugten 20m for lavt og troede jeg var højt, og der gik over et minut før jeg fandt posten, og så var løbet kørt.

Resultater her

Jeg var egentlig ok tilfreds da jeg kom i mål, på trods af den dårlige afslutning, for min præstation var rigtig god indtil post 14. Men at jeg bare bliver nr. 25, er selvfølgelig skuffende, men jeg må også bare konstatere at niveauet var enormt højt i år på mellemdistancen. Jeg var 3min48sek efter vinderen i år, med omkring 2min bom, og til sammenligning var jeg 3min48sek efter sidste år med omkring 2min bom, men der blev jeg nr.7!
Hvis jeg havde undgået bommene tilsidst havde jeg kæmpet om top10, hvilket ville have været et rigtig godt resultat. Fysisk så har jeg simpelthen ikke ramt de rigtige dage, for min form er bedre end det jeg har præsteret de sidste 2 dage. Jeg må dog også indrømme at mellemterrænerne har været noget af det mest krævende rent løbsteknisk, og efter min mening hårdere end sidste år, fordi der har ligget så meget lort i bunden overalt. Og selvom det er ikke noget jeg tænker over når jeg løber, så tror jeg at frygten for at skade knæet igen, hæmmer min normale aggresivitet i et sådant terræn. Jeg taber i hvert fald mere tid en min form tilsiger, på stræk hvor jeg tager de rigtige vejvalg og ikke bommer. Men løbsteknikken i så krævende terræn kommer forhåbentlig tilbage igen stille og roligt, som jeg får løbet mere og mere i terræn.

Nå, men VM er jo først lige startet, og der er stadig to chancer til at præstere, og dem har jeg så sandelig tænkt mig at tage. Jeg ved at formen er god, og der er intet der tilsiger at jeg ikke rammer dagen hvor det hele kører i morgen, efter en rolig hviledag i dag. Og som det er nu, så er det faktisk terræn der passer mig bedre, så jeg skal gøre hvad jeg kan i morgen og også på lørdag.

Sunday, 15 July 2012

VM Lang-kval

Idag startede VM for mit vedkommende med kvalifikation på langdistancen. Jeg løb et ok løb, og kom sikkert videre til finalen som nr. 5 i mit heat.

Den sidste optakt til VM har gået som planlagt og jeg har følt mig klar til at komme i gang længe, så det var godt at komme i gang i dag. Terrænet var helt anderledes end det vi ellers har trænet i, som skulle være relevant for langdistancen, da det var forholdsvis åbent og letløbt, og ikke så meget undervegetation og tæt skov. Vi har ellers kunnet konstatere at det ofte kunne betale sig at løbe rundt på stierne på træningerne, men både terræn og baner indbød til at løbe lige på hele tiden i dag. Generelt synes jeg det var lidt kedelig banelægning, da der stort set ikke var vejvalgsproblematikker, da man hele tiden skulle lige på, og så undgå de grønne områder. Og det er der mange det kan finde ud af...

Jeg startede godt ud og fik et indtryk af om farten var rigtig da jeg løb med Merz det meste af strækket til 1'eren. Jeg lavede en lille fejl på 4'eren, men førte ellers stadig på 5'eren. Til 6'eren mistede jeg helt retningen på sidste halvdel af strækket, da der både var grønne og gule områder, som jeg stadig ikke kan finde på kortet. Det kostede mindst 30 sekunder,og i tillæg blev det en enkelt lille fejl til 8'eren. Jeg løb godt efter (post 10), hvor jeg var faldet ned som nr.6, 1min13sek efter Lundanes. Men til 15'eren mistede jeg igen retningen midtvejs, og mistede noget tid på at korrigere. Dagens største fejl kom til 16'eren, hvor jeg igen var uskarp med kompasset og fik lavet en parallel fejl, hvor jeg mistede 40 sekunder før jeg fandt posten. Derfra sparkede jeg mig selv bagi, og fik gennemført resten af banen uden fejl, og havde også en af de bedste afslutninger fra og hjem (hvor jeg "kun" tabte 1 minut til Lundanes, som virkelig løb stærkt tilsidst).
Fysisk havde jeg lidt problemer med ondt i maven undervejs, men benene føltes gode, og jeg holdt et jævnt højt tempo, uden at presse mig maximalt. Jeg holdt ca. det samme tempo, som jeg vil gøre på finalen på torsdag. Jeg var 3min39sek efter Lundanes i mål, men med over 2 min bom totalt, er der stadig noget at arbejde med til på torsdag. Jeg tror dog terrænet bliver en del anderledes, med mere kupering og undervegation, som automatisk vil give vejvalgs- og trasséudfordringer.

Nå, men først skal mellemdistancen løbes, og det starter med kvalifikation i morgen, hvor jeg skal starte sidst kl 15.33. Terrænet bliver helt anderledes, med meget mere skræntorientering, stenet bund og diffust tæthedsbillede. I overmorgen er der så finale oppe på et plateau i Jurabjergene, hvor der ikke er tegnet før, så det bliver spændende at se hvilken lækkerbidsken de har gemt til os. Det er godt at være i gang, og fint at have fået løbet den værste spænding og nervøsitet ud af kroppen i dag. Nu er jeg i gang, kroppen er klar, og jeg glæder mig til i morgen og ikke mindst til på tirsdag og torsdag, som bliver årets højdepunkter.

Og så er det fedt at se hvordan de andre danskere er løbende og præsterer, det er noget der løfter hele holdet. Desuden giver det optimisme i forhold til stafetten på lørdag, hvor vi står stærkere end vi har gjort i mange år, og jeg håber og tror på at vi kan være med langt fremme.

Tuesday, 10 July 2012

Ny PR på 5000m

I dag var det tid for sidste test før VM, hvor jeg havde tilmeldt mig Baneturneringen i Allerød for at prøve kræfter med atletikløberne på 5000m.

Før start var der nogen der snakkede om at ville starte ud i 14:40 tempo, men der var flere andre som gik efter 15:00, som også var min målsætning. Jeg var med på første runde som blev løbet på 71sek, men derefter var der 4 der trak fra, og resten af vejen løb jeg alene. Jeg holdt god stabil fart på første 1000m, som gik præcis på 3:00, og var 4sek (30-40m) efter de forreste, og da de gik ned i tempo holdt jeg stort den afstand til de forreste resten af vejen. Anden 1000m løb jeg på 3:02, og da det føltes godt trykkede jeg lidt på og løb tredje 1000m på 3:00 igen. På fjerde 1000m begyndte jeg at mærke trætheden, men holdt farten på 3:01, og fra 3800m-4600m var det virkeligt hårdt og jeg måtte kæmpe. Jeg havde dog kræfter til at trykke farten på de sidste 400m, og løb sidste 1000m på 2:58 og kom i mål på 15:01:72, som var den officielle tid. Desuden blev det en 3.plads, da der var 2 foran som udgik.

Resultater her

Surt ikke at komme under de 15:00, specielt når jeg løb alene hele vejen 30-40m efter de forreste. Men jeg må også indrømme at jeg er rigtig godt tilfreds med min præstation, og det er trods alt en forbedring på 20sek i forhold til de 15:22 jeg løb et par uger efter VM sidste år. Og endnu en bekræftelse på at VM-formen er på plads.

Saturday, 7 July 2012


De sidste uger før et mesterskab kan jeg som regel godt lide at teste formen lidt af på forskellige måder, for at se hvordan mit niveau er ind mod mesterskabet. Håbet er selvfølgelig at resultaterne på testerne er bedre end tidligere, men selvom det ikke skulle være sådan, så vil det under alle omstændigheder give et realistisk billede af hvad jeg kan forvente til VM. De sidste par uger før VM handler det om at finde overskud og holde kroppen i gang, man kan alligevel ikke forbedre formen. Det gøres som regel ved at sætte træningsmængden betydeligt ned, men holde fast i de intensive træninger og arbejde med den sidste speed. Og flere af de intensive træninger har jeg altså som fysiske tests, hvor jeg også ser hvordan jeg ligger i forhold til de fysiske målsætninger jeg har for sæsonen.

Tirsdag og torsdag har jeg lavet løbebåndstests i Århus, hvor den første var på fladt underlag, og den anden var med 15% stigning. Testene består af en submaksimal test hvor man løber 5 minutter på en bestemt hastighed som man ved ligger lavere end den anaerobe tærskel, og for hvert 5. minut stiger hasigheden med 1 km/t. Sådan fortsætter testen indtil man når en laktatniveau i blodet som er over 4 mmol/L, som man ofte sætter som ens anaerobe tærskel (den belastning hvor man eliminerer lige så meget laktat som man producerer, noget man kan holde i op i mod en time). I tirsdags startede jeg på 15 km/t, og løb derefter 5 minutter på 16, 17, 18 og 19 km/t, før jeg kom over tærsklen. Derefter er der noget pause, og så kommer en maksimal test, som løbes på den hastighed man sluttede på i submax testen (19 km/t). De første 2 minutter er flade og derefter stiger det med 2% stigning hvert 1½ minut, dvs. 2% stigning efter 2 minutter, 4% efter 3½ minut, 6% efter 5 minutter og 8% efter 6½ minut. Og så løber man ellers så længe som muligt. Her er man interesseret i at se hvor stor den maksimal iltoptagelse er.
Resultatet blev en submax test hvor jeg bekræfter at jeg har løftet mig til et nyt niveau i år på fladt underlag. Testen var lidt dårligere end den jeg lavede i slutningen af marts, få dage før jeg smadrede mit knæ, men jeg er rigtig godt tilfreds med at jeg ikke har mistet mere af min løbsøkonomi end jeg har, da jeg heller ikke har fokuseret på løb på hårdt fladt underlag i min genoptræning. Max-testen var bedre end den jeg lavede i marts, og for første gang kom jeg over 75 ml/min/kg i VO2max, og løb desuden 6,41 minutter, hvor jeg løb 6 minutter i marts.
I torsdag var det tid for anden test med 15% stigning, en test som vi er begyndt på de sidste 2-3 år, da den er mere relevant for orienteringsløbere, fordi resultaterne ikke er så afhængige af god løbsteknik, som på fladt underlag, og rammer bedre den muskulatur man bruger under et o-løb. Det er simpelthen mere relevant i forhold til at løbe i terræn. Testene foregår på samme måde, med selvfølgelig med noget mindre hastighed og 0,6 km/t øgning i stedet for 1 km/t (submax: 9-11,4 km/t). Max-testen startede med 2 minutter på 11,4 km/t og steg derefter 0,6 km/t hver minut.
Resultatet blev endnu en rigtig god test, specielt submax-testen, hvor jeg havde en forbedring på 8-9 % i forhold til sidste gang jeg testede, som var 1 uge før VM sidste år. Det betyder at min estimerede anaerobe tærskel er på 10,5 km/t i forhold til 9,6 km/t i forhold til sidste år, hvis man løber med 15% stigning (eller i terræn). Som Lars forklarede det så tjener jeg teoretisk 10-11 sekunder hver gang jeg løber op eller i terræn i 2 minutter, noget som løber op i 7,5 minut på en 90 minutters langdistance. Det er selvfølgelig meget teoretisk at sige, og der er heldigvis så mange andre faktorer som også er afgørende under et o-løb, men det giver selvtillid at få bekræftet den gode fysiske form. Max-testen var lidt lavere end sidste år hvor jeg målte over 80 ml/min/kg, men tilgengæld løb jeg lige så længe som sidste år (6 minutter) til trods for at jeg startede på en hastighed højere end sidste år. Så den maximale præstationsevne fejler heller ikke noget.

Alt i alt så kan jeg se at knæskaden ikke har påvirket min fysiske præstationsevne, som har løftet sig betydeligt i år i forhold til før, og det giver en god ro i optakten til VM, da jeg ved at formen er som den skal være. Jeg må indrømme at var meget i tvivl om jeg kunne nå at komme i form til VM efter en så lang og alvorligt skade, men det bekræfter mig bare i at en god sammenhængende vintertræning, og meget alternativ træning hvis man bliver skadet, giver bonus på længere sigt.

Jeg kan mærke på mig selv at i en sådan periode hvor man bare træner halvdelen af hvad man er vant til, giver det ekstra motivation at have nogle målsætninger på de træninger man så laver. I dag løb jeg 2 timers langtur i Svanninge Bakker og testede baner til Midgårdsormen, og i morgen skal jeg prøve kræfter med Salomon Trail Tour ruten i Svanninge, som jeg løb og vandt sidste år. 8,6km på småstier med nogle rigtigt gode bakker undervejs. På tirsdag tager jeg til København, hvor jeg har tilmeldt mig Baneturneringen på 5000m i Holte, og jeg er spændt på at se hvor hurtigt jeg kan løbe i et godt startfelt når jeg er i topform. Planen er at starte ud i 15.00 tempo, og gerne holde det hele vejen hvis jeg kan...

Og så er ikke mange dage til at vi tager afsted til Schweiz, hvor VM starter om en uge. Min målsætning jeg satte inden sæsonen hedder top8 på mellem og top15 på lang, og jeg har god tro på at jeg kan opnå det med stabile præstationer. Ventetiden er snart ovre, og det bliver fantastisk at komme i gang. Inden da skal jeg lige nå at følge de danske juniorer til JuniorVM, så held og lykke til dem :)

Monday, 2 July 2012

God generalprøve før VM

Sidste uge tilbragte jeg med resten af det danske landshold i Schweiz, hvor vi først løb 2 World Cup konkurrencer i St.Gallen, og derefter havde 5 dage med intensiv træning frem mod VM i Lausanne.

World Cup 4 og 5 St.Gallen

Jeg gik ind til lørdagens mellemdistance med rimelig blanke ark, hvor det eneste jeg forventede var at jeg gjorde forberedelserne ordentligt, og gjorde alt hvad jeg kunne undervejs på løbet. Altså ingen speciel plan for løbet, men bare en målsætning om at gøre mit bedste ud fra de forudsætninger jeg havde. En tilgang til de vigtigste konkurrencer, som jeg også har lykkes med de to sidste år. For at der kan komme gode præstationer og resultater ud af den tilgang, kræver det selvfølgelig at forberedelserne er gjort ordentligt både fysisk, teknisk, mentalt og taktisk, og det var det jeg var interesseret i at få tilbagemeldinger på.

Og efterfølgende kan jeg sige at jeg er rigtig godt tilfreds med de tilbagemeldinger jeg fik på mellemdistancen. Den tekniske gennemførsel var god de første 2/3, hvor det eneste jeg mistede tid på var lidt langsommere udenoms vejvalg til post 6 og 10. På det tekniske og løbsteknisk krævende parti fra post 11-15, kunne jeg  desuden se at jeg havde rigtigt gode mellemtider. Ved post 20 efter knap 30min løb lå jeg nr.6. 
På sidste del af banen havde jeg 3 poster i træk (post 21-23), hvor jeg lavede lidt småfejl, som kostede op mod 1 minut totalt, og jeg sluttede som nr. 13 i en som altid meget tæt konkurrence, 2½ minut efter vinderen. Et resultat som jeg er meget tilfreds med og giver mig tro på at VM-formen ikke er langt væk.
Jeg er specielt tilfreds teknisk og mentalt, hvor jeg var i god balance før start og også undervejs på løbet. Fysisk føltes det også fint, på trods af en lang rejsedag dagen før.

Resultater her

Min 13.plads gav lige akkurat også nok point til at være blandt de 40 bedste som fik lov til at starte på søndagens sprint i St.Gallen. Jeg havde ikke forberedt mig til sprinten, ved at gå rundt i byen dagene før, og det i tillæg til rusten sprintteknik kom til at præge mit løb. Jeg havde en ok start og lå nr. 10 ved post 4, men til post 5 mistede jeg kortkontakten og løb i en blindgyde som kostede 20-25 sekunder. Derefter var løbet præget af meget tøven, småfejl, dårlige vejvalg, det vil sige ret dårlig rytme. På sidst 1/3 del af banen, fik jeg bedre styr på det og løb godt og følte også at jeg var stærk fysisk. På stræktiderne kunne jeg se at jeg fra post 17 til mål (post 25) havde 5.bedste tid, så afslutningen er jeg godt tilfreds med. Det blev en 23.plads, som jeg ikke rigtig kan bruge til noget, andet end at konstatere at man skal træne sprint for at blive god til sprint.

Resultater her

WOC-træningslejr Lausanne

Efter sprinten kørte vi til den anden ende af Schweiz, til den lille by i Jurabjergene Le Brassus, hvor vi boede fra søndag til fredag i sidste uge. Grunden til at vi boede oppe i bjergene i stedet for i VM-byen Lausanne, er  fordi VM-mellemdistancen skal løbes der, og da det er begrænset med træningsmuligheder i Jurabjergene Schweiz, trænede vi også flere træninger på den franske side. Terrænet i Jurabjergene minder lidt om terrænet fra VM i Frankrig sidste år, bare lidt mindre stenet, kuperet og detaljeret, men tilgengæld også ret diffust, og derfor krævende. VM langdistancen og stafetten skal gå nord for Lausanne i Mittelland-terræn, som minder meget om dansk terræn, med meget løvskov, grøfter, stier og undervegetation, så det er noget som burde passe danskerne godt. Vi har derfor fokuseret mest på Juraterræn på denne træningslejr, med enkelte ture ned til Mittellandterræn. 
Som en del af træningerne deltog vi også i Schweizernes VM-testløb, hvor også alle de andre gode landshold deltog. Testløbene var lagt til nyåbne dele af spærringerne til VM, så i tillæg til en et VM-værdigt startfelt, kunne vi ikke få mere relevant terræn. Tirsdag løb vi mellemdistance og onsdag langdistance. Jeg var specielt opsat på langdistancen, for igen at få tilbagemeldinger på hvor jeg står i forhold til VM. Tirsdag løb jeg en ok mellemdistance, hvor jeg lavede 4-5 15-20 sekunders fejl, og ellers tabte jævnt til de bedste, og var 2.45 efter Baptiste Rollier i mål, som nr. 18. Jeg var ikke helt tilfreds med de fejl jeg lavede, men ellers kunne jeg tage med at jeg ikke tabte noget yderligere på tekniske svagheder. Det jeg tabte på resten af banen var fysisk, og det er jeg ikke så nervøs for, da jeg ikke ligefrem var udhvilet til konkurrencen.

Resultater her

Onsdag var det tid for langdistance. Jeg startede ret sent, og der var derfor en del spor i terrænet, som der også kommer til VM, hvis man starter sent. Jeg prøvede at trykke på fra starten, og tog det rigtige vejvalg på langstrækket til 3'eren. Generelt kunne jeg se at jeg tog de rigtige vejvalg, og kørte rundt på stier, når det kunne betale sig, og det er en rigtig god tilbagemelding før VM, hvor det at kunne tage og gennemføre de rigtige vejvalg hele vejen bliver afgørende. Jeg lavede dog en del småfejl midtvejs, og blev indhentet af Olav Lundanes med 2 minutter ved kortskifte halvvejs. Han trykkede godt på og jeg skulle kæmpe for at hænge med, men så begyndte han at svaje lidt og jeg var foran fra post 16-19, og havde stadig hans ryg på langstrækket til post 22. Ved post 21 efter 75 minutters løb lå jeg nr. 4, men så begyndte trætheden for alvor at sætte ind, som den ofte gør på det tidspunkt. Jeg mistede meget fysisk på de sidste poster, men lavede også flere småfejl, som jeg ikke er tilfreds med. Jeg tabte 3 minutter til Olav på de sidste 2-3 km... Til slut blev jeg nr. 11, over 8 minutter efter suveræne Mattias Merz, men bare 1½ minut efter top6 (og der var 7 schweizere foran mig...). Trods alt var jeg godt tilfreds med præstationen og resultatet, og giver mig den bekræftelse jeg havde brug for, på at heller ikke VM-langdistance formen er langt væk.

Resultater her

Ellers fik vi trænet godt på, og løbet mange superfede træninger, og jeg var fuldstændig færdig da jeg kom hjem fredag aften, og trætheden har hængt ved både lørdag og søndag, hvor jeg har holdt meget igen med træningen, for ikke at risikere at blive syg. Benene føltes dog dejligt friske igen i dag, og nu skal formen bare finpudses og overskudet findes, før VM starter om mindre end 2 uger. Jeg har fået den selvtillid jeg havde håbet på før turen til Schweiz, og jeg har tro på at det kan blive rigtig godt til VM :)

Thursday, 21 June 2012

Tunge træningsuger

De sidste uger har jeg haft fokus på at få trænet og løbet meget, som jeg har lært og erfaret på egen krop de sidste år er vigtigt for at jeg kan ramme topformen 4-6 uger senere. 

Det blev til 19,5 times træning for 2 uger siden, og 14,5 times træning i sidste uge. I begge uger har der været 2-3 timers styrke- og stabilitetstræning, og resten har været løbetræning. I tillæg til de mere rolige lange træningsture og joggeture, har jeg haft 4 træninger begge uger med høj intensitet: Eksempler har været: (10x30sek) x2 intervaller, (40-60-90-120-90-60-40sek) x3 intervaller, 6-8 x 1000m intervaller i tillæg til o-tekniske træninger/konkurrencer med fuld indsats.
Det er enormt hårdt både at køre hårdt på med mængdetræning og intensive træninger med maximal indsats, og dagsformen har svinget utroligt meget hvilket den også plejer at gøre i disse træningsperioder. Det kan være hårdt for selvtilliden ikke at føle noget specielt overskud på de intensive træninger og konkurrencer man løber i denne periode, men på den anden side ved at det skal til for at jeg kan være bedst mulig når VM starter om mindre end 3½ uge. Fysisk føler jeg virkelig at jeg har lagt en god indsats de sidste uger, og jeg er sikker på at jeg få gavn af det når det virkelig gælder. Teknisk har jeg også gennemført en del træninger og konkurrencer på det sidste, specielt med fokus på VM-langdistance. Et eksempel var i går hvor jeg stillede bilen ved Skovbrynet St. og først løb 1½ times terræn/bakketur i skovene rundt Bagsværd Sø hvor jeg trykkede godt på i bakkerne, og kroppen føltes fantastisk frisk efter en rolig dag mandag. Jeg sluttede ved Hareskov St, hvor jeg derefter løb Anes bane fra SM-nat 2012 (6,4km) med maximal indsats. Trætheden var for alvor begyndt at sætte ind, men det var også meningen for at simulere de sidste 30min af en VM langdistance. Det er sådanne træninger hvor man virkelig skal kæmpe for at holde sammen på teknikken, når hele kroppen begynder at sige stop, for den samme følelse vil komme på sidste runde torsdag d. 19/7 i Joratskovene nord for Lausanne, Schweiz. Efter 2timer22minutter og knap 27km i terræn og bakker, kan jeg konstatere at jeg er på rette vej, både fysisk og teknisk for at kunne lykkes til VM.

Men ikke alt har gået som planlagt det sidste stykke tid... for jeg havde mildt sagt et katastrofeløb på Jukolas sidstetur søndag morgen. Jeg kan finde mange undskyldninger for at det gik dårligt, men undskyldninger hjælper mig ikke meget om 3½ uge. Jeg må bare konstatere at jeg rent teknisk og mentalt stadig har store udfordringer når det gælder om at præstere på vigtige konkurrencer. At bomme 10-12 minutter og være 17 minutter efter bedste tid er ikke ligefrem noget der giver selvtillid, men på den anden side tror jeg at det var sundt for mig at få sådan en oplevelse nu her. For tingene har egentlig bare gået på skinner og over forventning i min genoptræning og på de konkurrencer jeg har løbet, uden at jeg har lagt en struktureret og ordenlig indsats i min planlægning, gennemføring og evaluering af teknisk og mental træning. Jeg har nok været lidt for tilfreds med de fysiske fremskridt, at det andet er gledet lidt i baggrunden. Så det er godt at få et wake-up call, for der er stadig tid til at komme tilbage i rutinerne, men det kræver systematisk arbejde med det.
Så det bliver den helt store målsætning når jeg fredag morgen rejser med resten af det danske landshold til Schweiz for først at løbe World Cup i St. Gallen, og derefter have 5 dages VM-træningslejr i området rundt Lausanne. På lørdag er der mellemdistance, som er en glimrende mulighed for at arbejde med tekniske og mentale rutiner i en vigtig konkurrence. Søndag er der sprint, men siden det bare er de 40 bedste i den samlede World Cup stilling som får lov til at løbe, skal jeg nok i top 10-15 stykker på lørdag for at det skal lykkes. Jeg skal i hvert fald gøre hvad jeg kan... Under alle omstændigheder vil jeg de næste dage prøve at samle lidt mere overskud til disse konkurrencer end jeg har gjort længe, og jeg glæder mig til at løbe i landsholdsdragten igen :)

Friday, 15 June 2012

Goodbye Norway

I forrige uge flyttede jeg for sidste gang ud af studentboligen på Kringsjå i Oslo, efter 5 år i Oslo. Nu går rejsen tilbage til Danmark og Århus.

Det første år gik med at arbejde som skiinstruktør på Gålå i løbet af vinteren og ellers arbejde lidt rundt omkring i Oslo. De sidste 4 år har jeg brugt på at tage en bachelor i Idrettbiologi på Norges Idrettshøgskole, det første år boede jeg sammen med Ane, og efter hun flyttede til København for at læse medicin, har jeg boet 3 år i Kringsjå Studentby sammen med bl.a. Jeppe Ruud.
At bo på Kringsjå har været optimalt i forhold til både skole og træning, da skolen ligger 100m væk og også tæt på Nordmarka, som giver uendelige muligheder for træning. Her har man letløbt nærterræn, ekstremt teknisk krævende, tungt og kuperet norsk terræn, verdens? største langrendsspornetværk, uendelige grusstier til mtb, løbebane, styrketræningsrum, spinningsal og svømmehal inden for 500m! Jeg kommer til at savne Nordmarkas træningsmuligheder meget...

I hele min tid i Norge har jeg løbet for Bækkelaget SK, et naturligt valg for mig da Mikkel Lund løb for klubben og hjalp os meget i Oslo i starten, og det desuden virkede som om træningsmiljøet var godt. I de første år sled klubben af forskellige årsager med at holde på løberne og skabe tryk i træningsmiljøet og vi var flere som overvejede at skifte klub på et tidspunkt, men klubben valgte at skyde mange penge i endnu en satsning og der blev ansat trænere, og mange nye løbere kom til klubben. Vi havde nogle god år med god godt træningsoplæg fra Martin Schälli, og jeg var bl.a. med til at blive nr. 6 til Tiomila og nr.3 på NM-stafet i 2010 for klubben. Det sidste år har klubben valgt at bruge kræfterne mere på at bygge klubben op nedefra med god rekruttering og opfølgning af ungdoms- og juniorløbere, en god prioritering synes jeg, da Bækkelaget kun har været en seniorklub før. Siden jeg flytter tilbage til Danmark har jeg også besluttet at jeg har lyst til at prøve noget nyt mht. til klub, og skal derfor finde en ny klub her til sommer. Brikkerne med en ny klub er ikke helt på plads endnu, men det er noget der skal afklares i løbet af sommeren. Håbet er at finde en klub der kan give et godt VM-træningsoplæg, først og fremmest mod VM i Finland 2013, og samtidig være villig til at støtte mig økonomisk selvom jeg kommer til at bo i Danmark.
Men før det sker, håber jeg på at jeg kan få sagt ordentligt farvel til Bækkelaget i morgen, hvor min sidste optræden for klubben bliver når jeg skal løbe sidstetur på Jukola. Vores hold er ikke så stærkt som de foregående år, men det er fedt at vi giver chancen til tre 17-18 årige, som er dem som skal skabe BSK i fremtiden. Jeg skal under alle omstændigheder gøre hvad jeg kan på sidsteturen, og jeg glæder mig til at løbe, ikke mindst fordi terrænet er fantastisk fint og udfordrende.

Tilsidst vil jeg bare komme med en konstatering som jeg har gjort i min tid i Oslo...
Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor Oslo ikke står stærkere som orienteringsby end det har været tilfældet de seneste år... For Oslo kunne være det perfekte sted at bo for alle orienteringsløbere der vil udvikle sig, netop fordi trænings- og studiemulighederne er optimale, med udfordrende terræn, ekstremt mange gode o-kort i en radius af 20-30km, og meget stærke klubber. Men alligevel så er det meget få satsende o-løbere som vælger at flytte til Oslo.
Jeg har tilladt mig at komme med nogle observationer og ideer til tiltag, som måske kan gøre Oslo til verdens orienteringsmekka:

Der findes 10-15 klubber i Oslo, hvor halvdelen har en meget god rekruttering og ungdoms/junior-træningsmiljø, men forholdvis svagt/ikke eksisterende seniormiljø. De virker som om de fleste der vil satse som senior enten flytter til Trondheim eller Sverige. Jeg tror en af grundene er den store rivalisering mellem Oslo-klubberne og mangel på samarbejde. Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor klubberne ikke arbejder mere sammen om træningsoplæg for både junior- og seniorløbere. Klubberne må indse at de ikke er gode nok til at skabe et seniormiljø alene, og lave et samarbejde med de andre klubber om at skiftes til at lave træningsoplæg og invitere alle løbere på de træninger. Man kunne fx ansætte en person i Akerhus og Oslos Orienteringskreds, som kunne stå for organiseringen af træningsplanen og så uddele ansvar til de enkelte klubber. Det ville betyde mere kvalitet på træningerne og flere løbere og bedre matching på træningerne.  Man kunne godt kalde det for Team Oslo, og i tillæg lave det som en "international klub", og tage på træningslejre og løbe de store udenlandske stafetter som Team Oslo (som fx CopenhagenO, NTNUI). Jeg er sikker på at det ville være meget attraktivt for satsende for ungseniorløbere, og ville skabe mange flere dygtige seniorløbere som kan begå sig på internationalt niveau end det er tilfældet nu.
Men det kræver at klubberne indser at denne rivalisering ikke er positiv for udviklingen af orientering i Oslo (og Norge), men at åbenhed og samarbejde er vejen frem. Det har man for længe siden indset i lande som fx. Schweiz, Frankrig og til dels Danmark, hvor man skaber nogle af verdens bedste o-løbere ud  fra meget dårligere forhold end man har i Norge, Sverige og Finland.
Som der er nu, så har jeg svært ved at anbefale unge satsende danskere at flytte til Oslo, da de måske ikke får så krævende terræner i Danmark, men tilgengæld er træningsoplægget og til dels miljøet mange gange bedre...

Nå, nok med det... Vi er i gang med at købe lejlighed i Århus, og jeg desuden søgt ind på kandidat i Idræt på Århus Universitet fra efteråret. Jeg glæder mig til at starte et nyt kapitel i mit liv, både privat og i tillæg håber jeg at kunne bidrage til at Århus kan blive det nye orienteringsmekka :)    

Monday, 4 June 2012

I'm back

I sidste weekend løb jeg de danske testløb til VM og i denne weekend deltog jeg i de norske testløb til VM (inkluderet NM-sprint). Og generelt har det været positive tilbagemeldinger jeg har fået...

Jeg har nu kunnet løbetræne ordenligt i 3 uger efter de 6 ugers skadespause, og det har gået over al forventning. Selvom det har været hårdt at komme i gang med at løbe igen, så har ben og krop hurtigt vænnet sig til det. I sidste weekend var jeg ret spændt på hvordan kroppen ville reagere på 3 konkurrencer på 3 dage, men det gik godt alle dage.
Lørdag var det mellemdistance i Stagsrode, hvor jeg løb nogenlunde teknisk, men med over 2 minutters småbom totalt, og generelt følte at teknikken var ret rusten. Fysisk var det ok, men jeg var lidt forsigtig, specielt i starten, men jeg mærkede ikke noget til knæet. Det blev til en 4.plads, 45sek efter, og en konstatering af at den fysiske form ikke er så dårlig som frygtet. Søndag var der langdistance i Frederikshåb, hvor jeg startede ud med mål om trykke på så længe som krop og knæ kunne klare. Igen svarede kroppen fint, og jeg fik kæmpet mig hele vejen rundt, og det var kun den sidste halve time hvor jeg for alvor blev træt. Teknisk var det igen noget varierende, men alligevel holdt det til sejr. Mandag var det tid for Sprint i Nyborg. Benene var smadrede og ømme, men da jeg først kom i gang fungerede det fint fysisk. Jeg valgte dog forkerte sko, og havde store problemer med at stå fast på de glatte volde, hvor jeg tabte alt for meget tid. Jeg blev nr. 2, 5 sekunder efter.

I torsdags tog jeg turen for sidste gang til Oslo i denne omgang, for at deltage i de norske VM-testløb denne weekend. Torsdag eftermiddag var der langdistance ved Hønefoss, hvor første del gik på en furumo, med veksling af helt fladt åbent og letløbt, og kuperede raviner, og sidste del som var barsk og tungt norsk terræn. Jeg var slidt i benene efter nogle hårde dage med tung træning, så jeg tog det mest som en fin træningstur med henblik på langdistancen i Schweiz, som dog bliver noget helt andet terræn, som kommer til at passe mig bedre.  I mål var jeg 12 minutter efter Olav, som nr. 12 og igen havde jeg kræfter hele vejen, hvilket bekræfter mig i og giver selvtillid på at jeg kan præstere godt på VM-lang. Teknisk var det også meget bedre end i sidste weekend.
I fredags holdt jeg lidt afskedsfest, for de mennesker jeg har haft mest med at gøre her i Oslo, men det blev bare til et par øl, og jeg kom ikke alt for sent i seng, så jeg var nogenlunde frisk til NM-sprint i går. Der var kvalifikation om formiddagen, hvor jeg lavede lidt småfejl, men ellers løb stabilt uden at presse helt igennem, og blev nr.4. Efter en del timer i karantænezone, var det tid for finale. Jeg var tændt og opsat på at gøre en god figur i mit sidste NM. Jeg løb godt og offensivt hele vejen, med få fejl, og den største på 10 sekunder til post 5, hvor jeg løb skævt ind i posten. Fysisk følte jeg også at der var godt tryk i benene, og det var dejligt at løbe ind til 4.plads, 34 sekunder efter.
I dag var det tid for mellemdistance i reelt Vestmarkaterræn, med meget kuperet og stenet terræn, ikke lige noget for mit knæ. Jeg følte at jeg var meget forsigtigt, specielt når det gik nedad, og simpelthen ikke turde give slip, som jeg normalt gør. Jeg lavede 2 reele fejl undervejs, på langstrækket hvor jeg fik sat mig fast i nogle væltede træer, og til 11'eren, hvor jeg ikke kunne se posten, det kostede 2x45 sekunder. Ellers var det en god teknisk præstation, og fysisk var det heller ikke så værst. Jeg blev nr.8, 3 minutter efter.

Totalt set må jeg indrømme at jeg er positivt overrasket hvor hurtigt genoptræningen har gået, og hvor god formen er både fysisk og teknisk. Selvom jeg hele tiden har håbet på at jeg kunne blive 100% klar til VM, så er det først for alvor nu, at jeg er helt sikker på at det er realistisk. Træningsplanen er lagt, så nu gælder det om at  være disciplineret, og hele tiden føle hvordan kroppen har det, så jeg ikke risikerer sygdom og skader. De næste uger bliver i mængdetræningens tegn, men jeg skal også begynde at sætte rigtig fart på intervallerne igen, for at bygge formen op mod VM. Næste konkurrence bliver Jukola om 2 uger, hvor jeg skal løbe sidstetur i min sidste optræden for Bækkelaget.

Thursday, 24 May 2012


I weekenden er det tid for at jeg igen skal løbe orienteringsløb for alvor igen, når der er iagttagelsesløb til VM med mellem lørdag, lang søndag og sprint mandag.

De sidste uger har gået med optrapning i løbetræningen igen, i tillæg til at blive færdig med bacheloropgave og få overstået den sidste eksamen i Cellebiologi. Det har været hårdt og også lidt træls at skulle sidde og læse, mens de andre har løbet EM, men nu mangler jeg bare at forsvare opgaven i morgen, så er jeg omsider færdig med min bachelor i Idrettsbiologi.
Træningen har været lidt underlagt læsningen, men jeg har fokuseret på at have kvalitet på de træninger jeg har gennemført, og det har egentlig gået fint nok. Jeg har gradvist øget løbetræning, hvor det var 1 times løb den første uge i maj, 4½ time i anden uge og 8 timers løbetræning i sidste uge. I tillæg til flere og længere løbeture, har jeg de sidste uger også udfordret mig mere og mere igennem hårde løbetræninger og løb i ujævnt terræn, og også decidere o-tekniske træninger med kort. Knæet har det rigtig godt og jeg har ikke mærket noget til det siden jeg startede med at løbe, og det føles stabilt og stærkt. Kroppen har tilgengæld haft det hårdt til tider med den øgede belastning, og jeg har ofte været meget øm og træt i lægge og lår, men det har fungeret godt med nogle rolige dage ind i mellem.

Så jeg føler at kroppen er i stand til at løbe i weekenden, om ikke for fuldt, så ikke langt fra. Jeg kommer til at fokusere på de tekniske opgaver, og så må farten indrette sig efter det. Om jeg skal løbe hele langdistancen søndag, bliver en vurdering efter mellemdistancen lørdag, og hvordan kroppen føles søndag. Jeg har overhovedet ingen forventninger til hvordan formen og resultaterne er, men det er heller ikke det som er vigtigt på nuværende tidspunkt. Jeg har brug for flere uger med opbyggende løbetræning før jeg kan forvente at kunne løbe rigtig hurtigt igen.
Det er derfor dejligt at have fået tillid fra landsholdsledelsen, og er blevet forhåndsudtaget til både World Cup og VM, noget der giver mig den fornødne ro i min genoptræning, så jeg ikke risikerer noget.

Jeg ligger lidt foran planen i forhold til den oprindelige plan frem mod VM, og eftersom jeg har fået trænet så meget alternativ træning de sidste 2 måneder, betyder det at afbrækket fra løbningen ikke kommer til at betyde noget når VM begynder midt i juli. Den grundlæggende form er rigtig god, og benene skal nok nå at komme i omdrejninger, så jeg kan få minimum en måned med normal god træning, hvor jeg spidse VM-formen.

Og så bliver det ikke mindst fantastisk fedt at komme ud i skoven og løbe noget orienteringsløb igen. Det har jeg sgu savnet :)

Sunday, 13 May 2012

6 ugers pause overstået

Nu er der gået 6 uger siden jeg faldt og smadrede mit venstre knæ til DM-ultralang, og ifølge eksperterne var det så lang tid det ville tage for at de 2 brud og ødelagte ledbånd ville gro ordentligt sammen igen. Og hvad er status så?

I onsdags var jeg til tjek i Brøndby, hvor de fortsat kunne se at det gik som planlagt, og at det så ud til at være groet rigtigt fint sammen. Han kunne dog se flere små knoglerester fra bruddet, og pointerede igen hvor heldig jeg havde været. I følge ham ville et lignende overstræk i knæet i 99% af tilfældene gøre at biceps femoris (en af baglårsmusklerne) ville blive revet helt af fra lægbenet og rive sideledbåndet med. Det skulle så opereres sammen igen, men ville aldrig blive helt godt, og jeg ville ikke have været i stand til at løbe nogensinde igen... Jeg var altså milimeter fra aldrig at have kunnet løbe igen, og den konstatering har gjort stort indtryk på mig, og lært mig at sætte pris på at jeg faktisk kommer til at kunne løbe og konkurrere igen snart. Lægen sagde at det nu var groet så godt sammen, at knæet ikke længere var nogen begrænsning i forhold til at løbe på plant underlag.
I løbet af de sidste 2 uger har jeg startet med at bygge løbetræningen op helt fra bunden igen. Det startede med 1 km jog på løbebånd, og efterhånden er jeg oppe og løbe 10 km. Jeg har også prøvet mig lidt frem i mere ujævnt terræn, og også prøvet at løbe lidt hurtigere på løbebånd, og det virker som om knæet kan holde til belastningen, for jeg mærker ikke noget til det når jeg løber eller bagefter. I modsætning til knæet, så er og har jeg tilgengæld været meget øm i alt muskulatur i benene efter jeg har begyndt at løbe og lave tung styrketræning igen. Det er ikke så mærkeligt, men fortsat tegn på at musklerne og dermed også sener bliver belastet mere end de er vant til. Kunsten fremover bliver derfor at denne lille overbelastning som skal til for at bygge mig op igen, ikke bliver for stor så jeg får andre deciderede overbelastningsskader. Det er heldigvis nu at alt den stabilitets- og styrketræning + anden alternative træning, som jeg har lavet i løbet af de 6 uger, skal komme mig til gode, og jeg er faktisk overrasket over hvor hurtigt den gode løbsfølelse er kommet tilbage igen.
Målsætningen over de næste par uger er at bygge mig op i tid og intensitet på forholdsvis plant underlag til normalt træningsniveau, og også løbe mere og mere i terræn. Så længe jeg kan se hvor jeg sætter fødderne er det ikke noget problem i forhold til knæet, så det er helt sikkert det at løbe med kort i terræn som bliver den største udfordring. Jeg har dog fået styr på en optapening af knæet, som skal sikre mig mod at komme ud i nye yderstillinger, hvilket jeg kommer til at bruge på de første o-træninger og konkurrencer jeg skal løbe. Planen er fortsat at løbe iagttagelsesløbene om 2 uger i Danmark, i hvert fald mellem og sprint. Om knæet og kroppen er i stand til at løbe langdistancen om søndagen i fuld fart, er meget tvivlsomt, men det er svært at sige på nuværende tidspunkt.

I næste uge er det jo også tid til EM, som bliver uden min deltagelse i år. Jeg har stort set ikke misset nogle internationale mesterskaber siden 2007, og jeg skal da blankt indrømme at det kribler i benene. Men på den anden side, så er jeg langt fra den løbsform som jeg havde før skaden, og vil sandsynligvis ikke kunne leve op til mine forventninger hvis jeg skulle løbe EM. Derfor var det et enkelt valg at gemme kræfterne og motivation til VM om 2 måneder. Her i Oslo har jeg også de bedste muligheder for at kunne genoptræne optimalt, og samtidig fokusere på at få færdiggjort min bachelor. Jeg fik afleveret en god bacheloropgave i fredags og nu mangler jeg kun en eksamen i Cellebiologi om en uge, så er jeg omsider færdig. Der er ingen tvivl om at skaden kom studierne til undsætning og det var blevet på kanten om jeg havde klaret de sidste fag, hvis jeg ikke var blevet skadet. Noget skal det vel være godt for...

Jeg fik trænet næsten 70 timer i april på trods af den første uge med bare 6 timers træning, og i denne uge kommer jeg på den rigtige side af 22 timers træning. Så jeg holder mængden godt i vejret og hvis løbegenoptræningen går som håbet, tror jeg at formen kan blive rigtig god til VM.

Og så er der vist ikke andet at gøre at gøre end at ønske de danske EM-løbere held og lykke. Giv den noget gas!