Monday 26 March 2012

2.plads på Danish Spring og 31.29 på DM 10km

Det lykkedes mig at få lidt ondt i halsen og hovedet fredag aften, og da jeg vågnede lørdag morgen, var det hverken værre eller bedre, så jeg var ret meget i tvivl om jeg overhovedet skulle starte. Jeg tog dog chancen og det viste sig at kroppen egentlig var frisk nok.

Planen var at være offensiv fra starten og tage initiativet. Jeg havde luret at det sandsynligvis ville blive nogle runder, hvor der var kortvend undervejs, så man ikke kunne se gaflingskombinationerne i starten. Jeg trykkede på fra starten, og løb sikkert og godt først i mine poster, og lå forrest efter 1. runde. På den sydlige butterfly, var det bare Sigge som var med mig, mens de andre havde modsat rækkefølge. Jeg løb godt og havde fået et lille hul til kortvend. Johan Runesson var den eneste jeg kunne se og vi havde forskellige gaflinger på 2.runde, men jeg havde vel 10 sekunders hul, før den tvungne løbepassage på 750m op til stævnepladsen. Den største fejl jeg lavede på banen, var dog at løbe forkert da jeg ikke så afmærkningen til sidst på passagen, og Runesson var pludselig helt i ryggen på mig. Jeg orienterede sikkert på sidste runde, hvor han lå bagved, og da vi kom til næstsidste posten havde jeg besluttet mig for at løbe ud på stævnepladsen for at tage sidsteposten sikkert selvom det var lidt længere end at løbe ligepå. Runesson kørte ligepå, og stemplede sidsteposten 10-15 m foran mig, og der var ikke rigtig noget at skyde med i spurten, men det blev en fin 2.plads. Jeg var godt tilfreds med den tekniske gennemførsel, da jeg lå forrest og styrede orienteringen hele vejen, og fysisk var det ikke så ringe som forventet.


I går var det så tid for DM i 10km landevej i Fælledparken i København. Jeg var stadig ikke helt frisk i hals og hoved, men eftersom at det ikke var blevet værre af at løbe lørdag, og jeg følte mig ok frisk, ville jeg løbe. Forkølelsen var dog ikke den største forhindring, da jeg om formiddagen blev gjort opmærksom på at jeg ikke kunne få lov at løbe for AGF, da jeg havde løbet for Sparta i november. I atletikverdenen må man åbenbart bare skifte klub d.1/5 og 1/10... Efter lidt snak frem og tilbage fik jeg dog lov til at løbe hvis jeg stillede op for Sparta i stedet. Jeg valgte dog at løbe i neutralt tøj og uden tidtager-chip, for ikke at lave mere rav i den, det vigtigste var trods alt bare at få lov til at løbe med.
Vejret var perfekt med sol, og ikke så meget vind, og benene føltes ok friske på opvarmningen.
Min plan var at starte ud i 32min-tempo, dvs. 3,12/km de første 5km, og så se om der var ekstra kræfter til at presse tempoet op tilsidst. Vi løb på en ca. 1600m runde, så vi skulle løbe 6,25 omgange.

Km-tiderne jeg tog undervejs blev (med stor usikkerhed i hvor præcist km var opmålt):

1. 3,10
2. 3,08
3. 3,13
4. 3,14
5. 3,10 5km: 15,55

Jeg lagde behersket ud og egentlig bare folk løbe forbi og prøvede at fokusere på mit eget tempo i starten. Efter 2 km kunne jeg konstatere at jeg løb lidt for hurtigt og jeg sænkede tempoet en smule. Claus Bloch kom forbi og jeg lagde mig i ryggen på ham, og kunne se på tiderne at han holdt det rigtige tempo for mig.

6. 3,13
7. 3,07
8. 3,08
9. 3,07
10. 2,59 5km: 15,34

Totalt: 31,29

Efter 4-5km kunne jeg dog mærke at jeg havde mere inde og jeg prøvede at trykke lidt mere på og løb forbi dem jeg havde ligget med. Derefter løb jeg alene hele vejen, men overhalede hele tiden løbere som ikke kunne holde tempoet mere. Det føltes fint, og jeg havde ingen problemer med fartsøgningen fra 6-8km, og det var motiverende at løbe forbi andre. På de sidste 1-2 runder begyndte jeg at mærke trætheden, og jeg måtte virkelig presse mig selv. Sidste km var ren overlevelse, men jeg havde alligevel overskud til at presse tempoet endnu mere op, og løb i mål til tiden 31,29 både på mit eget ur, og på måluret.

Målsætningen var at løbe under 32min, og det må man sige at jeg klarede. Hvis jeg havde deltaget i den rigtige konkurrence var jeg blevet nr.17.


Egentlig kunne jeg nok også godt have holdt 3,08-3,10 tempo de første 5km uden problemer, og på den måde have ligget med andre løbere i det samme tempo og have fået en lidt bedre tid, men det er altid let at sige bagefter. Under alle omstændigheder er jeg godt tilfreds med min debut i landevejsløb, og det er fedt at se at den målrettede træning har haft effekt.
Det bliver også spændende at se om tallene har flyttet sig, når jeg skal testes i Brøndby i morgen og torsdag. Nu skal jeg lige blive helt frisk først...

Friday 23 March 2012

Danish Spring og DM 10km i weekenden

I morgen starter sæsonen for alvor i Danmark, med nyskabelsen Danish Spring, hvor der er mellemdistance med fællesstart, og desuden skal jeg løbe DM 10km på søndag i Fælledparken.

Mellemdistancen med fællessttart i morgen er jeg lidt spændt på at se hvordan kommer til at foregå. 7,9km i Tokkekøb Hegn og St. Dyrehave med over 150 på startstregen, så lad os håbe at der enten er nok enheder i skoven eller en effektiv spredningsmetode, så det bliver en god oplevelse for alle. Jeg er sikker på at OK Øst har styr på det.
På startlisten findes en del stærke løbere (specielt fra Göteborgs området), men min målsætning er helt sikkert at være offensiv hele vejen og forhåbentlig kæmpe med om sejren.

Jeg har de sidste dage sluppet en anelse op på den store mængdetræning jeg har kørt i hele marts, og kroppen fungerer stadig godt. De to højintensive træninger jeg har haft i denne uge, var 2x5000m, med 3min pause på Bislett i tirsdags, hvor jeg løb 10km tempo. Første 5000m gik på 16,01 og føltes ok let, og anden løb jeg på 15,53, hvor jeg trykkede tempoet lidt de sidste par km. I går rejste jeg til København, og løb 6 x 1000m, med 1½min pause (200m jog) på bane på Østerbro Stadion, hvor jeg prøvede at løbe igennem. Tiderne blev 2,57 - 2,56 - 2,53 - 2,53 - 2,53 - 2,50.
Så målsætningen om at komme under 32 minutter på søndag burde være realistisk. Under alle omstændigheder bliver det en sjov oplevelse teste evnerne i et godt startfelt på hårdt underlag, noget jeg ikke har gjort før.

I hele næste uge skal jeg også være i København, mest for at besøge Ane, men benytter også muligheden til at lave fysiologiske tester i Brøndby, tirsdag på fladt underlag og torsdag på 15% stigning. Ellers skal jeg også holde lidt igen med træningen i næste uge, så jeg er frisk og udhvilet til DM Sprint og Ultralang. I påsken skal vi på landsholdssamling i EM-relevant terræn i Tibro, og resten af April kommer jeg til at skulle træne rigtig meget og løbe meget i terræn, så jeg kan være stærk til EM, men mest af alt så jeg har et endnu bedre fundament for at kunne toppe formen perfekt til VM.

Monday 12 March 2012

Mængdetræning...

Uge 9


Mandag
Aften: Joggetur på vej Asker - 55min - 8,2km - Lav intensitet
Aften: Core stability Asker - 45min


Tirsdag

Formiddag: Joggetur på snestier/skipor - 1t6min - 11,1km - Lav intensitet
Aften: Interval på Bislett (6 x 2100m, 1min pause) - (7,02 - 7,00 - 7,02 - 6,53 - 6,45) + jog til Bislett som opvarmning (4,8km) - 1t41min - 20,7km - Mod-Høj intensitet


Onsdag

Formiddag: Langtur på snestier/skispor + 30min o-teknik Sognsvann Øst - 2t11min - 20,5km - Lav intensitet
Aften: 8RM - Max. Styrke / Ekplosiv Styrke / Spenst / Spurt - 1t35min - 4,5km


Torsdag

Formiddag: Langrend (skøjt) - 1t16min - Lav-Mod intensitet

Aften: Sprintorientering Kampen 2 x 10-15min - 1t15min - 14km - Mod-Høj intensitet


Fredag

Formiddag: 8RM - Max. Styrke / Ekplosiv Styrke / Spenst / Spurt - 1t24min - 4,7km

Aften: Interval på Bislett (10 x 1020m, 1min pause) - (3,14 - 3,14 - 3,13 - 3,12 - 3,13 - 3,10 - 3,09 - 3,09 - 3,08 - 3,01) + jog til og fra Bislett (2 x 4,8km) - 1t46min - 20,9km - Høj intensitet


Lørdag

Formiddag: Langrend (skøjt) - 1t23min - Lav intensitet

Eftermiddag: Langtur, 3 skovsprinter Bygdøy a 3km + løb til og fra på vej (2 x 8km) - 2t35min - 25,5km - Lav intensitet


Søndag

Formiddag: O-intervaller Bøkeskogen Larvik (6 x ca. 1000m (4-5min) + 35min jog bagefter - 1t35min 15,9km Mod-Høj intensitet

Eftermiddag: Mangeposttræning Aske Nord Larvik - 1t2min - 7,5km - Lav intensitet



Totalt: 20t29min - 153,5km



Uge 10:


Mandag

Aften: Joggetur på vej Asker - 35min - 6,4km - Lav intensitet
Aften: Core Stability Asker - 40min


Tirsdag

Formiddag: Joggetur på sne(is)stier/skispor - 1t9min - 12,6km - Lav intensitet

Aften: Interval på Bislett (5 x 2650m, 1½min pause) (8,41 - 8,42 - 8,36 - 8,39 - 8,30)
+ jog til og fra Bislett (2 x 4,8km) - 1t49min - 24,2km - Høj intensitet


Onsdag

Formiddag: Langtur på skispor/stier - 1t48min - 18,1km - Lav intensitet

Aften: 8RM - Max. Styrke / Ekplosiv Styrke / Spenst / Spurt - 1t31min - 4,5km


Torsdag

Formiddag: Rejse til København

Aften: Interval Østerbro stadion (8 x 1000m, 1½min pause) (3,14 - 3,08 - 3,04 - 3,02 - 3,01 - 3,03 - 2,59 - 2,55) + jog til og fra (2 x 8,2km) -1t55min - 25,6km - Høj-Max intensitet


Fredag

Formiddag: 8RM - Max. Styrke / Ekplosiv Styrke / Spenst / Spurt - 1t22min - 2km

Aften: Joggetur på grus/vej - 1t14min - 14,4km - Lav intensitet


Lørdag

Formiddag: Joggetur på vej/grus - 59min - 11,3km - Lav intensitet

Eftermiddag: O-langtur Geel Skov/Rude skov u/poster - 2t28min - 25,1km - Lav intensitet

Søndag

Formiddag: 15km motionsløb i Fælledparken: 49min45sek - (16,44 - 16,43 - 16,19 /5km)
Resultater her - 1t34min - 23km - Høj intensitet


Totalt: 17t2min - 167,2km