Testtid...

De sidste uger før et mesterskab kan jeg som regel godt lide at teste formen lidt af på forskellige måder, for at se hvordan mit niveau er ind mod mesterskabet. Håbet er selvfølgelig at resultaterne på testerne er bedre end tidligere, men selvom det ikke skulle være sådan, så vil det under alle omstændigheder give et realistisk billede af hvad jeg kan forvente til VM. De sidste par uger før VM handler det om at finde overskud og holde kroppen i gang, man kan alligevel ikke forbedre formen. Det gøres som regel ved at sætte træningsmængden betydeligt ned, men holde fast i de intensive træninger og arbejde med den sidste speed. Og flere af de intensive træninger har jeg altså som fysiske tests, hvor jeg også ser hvordan jeg ligger i forhold til de fysiske målsætninger jeg har for sæsonen.

Tirsdag og torsdag har jeg lavet løbebåndstests i Århus, hvor den første var på fladt underlag, og den anden var med 15% stigning. Testene består af en submaksimal test hvor man løber 5 minutter på en bestemt hastighed som man ved ligger lavere end den anaerobe tærskel, og for hvert 5. minut stiger hasigheden med 1 km/t. Sådan fortsætter testen indtil man når en laktatniveau i blodet som er over 4 mmol/L, som man ofte sætter som ens anaerobe tærskel (den belastning hvor man eliminerer lige så meget laktat som man producerer, noget man kan holde i op i mod en time). I tirsdags startede jeg på 15 km/t, og løb derefter 5 minutter på 16, 17, 18 og 19 km/t, før jeg kom over tærsklen. Derefter er der noget pause, og så kommer en maksimal test, som løbes på den hastighed man sluttede på i submax testen (19 km/t). De første 2 minutter er flade og derefter stiger det med 2% stigning hvert 1½ minut, dvs. 2% stigning efter 2 minutter, 4% efter 3½ minut, 6% efter 5 minutter og 8% efter 6½ minut. Og så løber man ellers så længe som muligt. Her er man interesseret i at se hvor stor den maksimal iltoptagelse er.
Resultatet blev en submax test hvor jeg bekræfter at jeg har løftet mig til et nyt niveau i år på fladt underlag. Testen var lidt dårligere end den jeg lavede i slutningen af marts, få dage før jeg smadrede mit knæ, men jeg er rigtig godt tilfreds med at jeg ikke har mistet mere af min løbsøkonomi end jeg har, da jeg heller ikke har fokuseret på løb på hårdt fladt underlag i min genoptræning. Max-testen var bedre end den jeg lavede i marts, og for første gang kom jeg over 75 ml/min/kg i VO2max, og løb desuden 6,41 minutter, hvor jeg løb 6 minutter i marts.
I torsdag var det tid for anden test med 15% stigning, en test som vi er begyndt på de sidste 2-3 år, da den er mere relevant for orienteringsløbere, fordi resultaterne ikke er så afhængige af god løbsteknik, som på fladt underlag, og rammer bedre den muskulatur man bruger under et o-løb. Det er simpelthen mere relevant i forhold til at løbe i terræn. Testene foregår på samme måde, med selvfølgelig med noget mindre hastighed og 0,6 km/t øgning i stedet for 1 km/t (submax: 9-11,4 km/t). Max-testen startede med 2 minutter på 11,4 km/t og steg derefter 0,6 km/t hver minut.
Resultatet blev endnu en rigtig god test, specielt submax-testen, hvor jeg havde en forbedring på 8-9 % i forhold til sidste gang jeg testede, som var 1 uge før VM sidste år. Det betyder at min estimerede anaerobe tærskel er på 10,5 km/t i forhold til 9,6 km/t i forhold til sidste år, hvis man løber med 15% stigning (eller i terræn). Som Lars forklarede det så tjener jeg teoretisk 10-11 sekunder hver gang jeg løber op eller i terræn i 2 minutter, noget som løber op i 7,5 minut på en 90 minutters langdistance. Det er selvfølgelig meget teoretisk at sige, og der er heldigvis så mange andre faktorer som også er afgørende under et o-løb, men det giver selvtillid at få bekræftet den gode fysiske form. Max-testen var lidt lavere end sidste år hvor jeg målte over 80 ml/min/kg, men tilgengæld løb jeg lige så længe som sidste år (6 minutter) til trods for at jeg startede på en hastighed højere end sidste år. Så den maximale præstationsevne fejler heller ikke noget.

Alt i alt så kan jeg se at knæskaden ikke har påvirket min fysiske præstationsevne, som har løftet sig betydeligt i år i forhold til før, og det giver en god ro i optakten til VM, da jeg ved at formen er som den skal være. Jeg må indrømme at var meget i tvivl om jeg kunne nå at komme i form til VM efter en så lang og alvorligt skade, men det bekræfter mig bare i at en god sammenhængende vintertræning, og meget alternativ træning hvis man bliver skadet, giver bonus på længere sigt.

Jeg kan mærke på mig selv at i en sådan periode hvor man bare træner halvdelen af hvad man er vant til, giver det ekstra motivation at have nogle målsætninger på de træninger man så laver. I dag løb jeg 2 timers langtur i Svanninge Bakker og testede baner til Midgårdsormen, og i morgen skal jeg prøve kræfter med Salomon Trail Tour ruten i Svanninge, som jeg løb og vandt sidste år. 8,6km på småstier med nogle rigtigt gode bakker undervejs. På tirsdag tager jeg til København, hvor jeg har tilmeldt mig Baneturneringen på 5000m i Holte, og jeg er spændt på at se hvor hurtigt jeg kan løbe i et godt startfelt når jeg er i topform. Planen er at starte ud i 15.00 tempo, og gerne holde det hele vejen hvis jeg kan...

Og så er ikke mange dage til at vi tager afsted til Schweiz, hvor VM starter om en uge. Min målsætning jeg satte inden sæsonen hedder top8 på mellem og top15 på lang, og jeg har god tro på at jeg kan opnå det med stabile præstationer. Ventetiden er snart ovre, og det bliver fantastisk at komme i gang. Inden da skal jeg lige nå at følge de danske juniorer til JuniorVM, så held og lykke til dem :)